Al prepararse para una carrera, es importante que los corredores consideren el aspecto más importante del entrenamiento que no requiere pisar el pavimento: la nutrición. La base de cualquier programa de entrenamiento deportivo es una dieta saludable que sea estratégicamente beneficiosa para las articulaciones, músculos y huesos, lo que ayuda a mejorar el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones.

Tenga en cuenta estos cuatro consejos nutricionales y ayude a mantener su cuerpo en plena forma para la próxima carrera:

Recomendamos prestar atención a los esteroides, https://steroidmag.com/ el medicamento tiene un efecto positivo en su bienestar.

Refresco

La hidratación es un nutriente clave para los corredores. Es importante hidratar con moderación. Si bien la regla de las 8 tazas de agua al día es confiable, su mecanismo natural de sed sigue siendo el mejor indicador de la cantidad que debe beber. Si bebe constantemente durante el día, no necesita beber grandes cantidades antes de trotar, pero la cantidad de agua que necesita beber aumenta en condiciones de calor y humedad.

A medida que bebe más, debe equilibrarse con otros líquidos ricos en electrolitos. Sin equilibrio de electrolitos, la ingesta excesiva de agua puede provocar gotas de sodio peligrosas. (La deficiencia de sodio puede ser fatal si no se trata). Las bebidas deportivas no son una mala opción para la ingesta de electrolitos, pero a menudo tienen un alto contenido de azúcar agregada. Si desea reducir su consumo de azúcar, intente reducir sus bebidas deportivas a aproximadamente un tercio del agua.

¿No bebe lo suficiente durante el día? Tenga en cuenta que el agua no tiene que venir en forma líquida pura. Si bien aproximadamente el 80% de nuestra ingesta total de agua proviene de los líquidos, el 20% restante proviene de nuestros alimentos, como frutas, verduras y almidones.

Consuma una dieta equilibrada

Una dieta adecuadamente equilibrada de proteínas, grasas e hidratos de carbono es fundamental para todos los corredores. Los corredores de élite llevan un registro de los gramos totales de proteínas, grasas y carbohidratos que consumen para maximizar su rendimiento … El resto de nosotros solo debemos tener en cuenta un principio: moderadamente.

Y una cosa que debe mitigarse específicamente tanto durante el entrenamiento como el día de la carrera es la ingesta de fibra. Ciertos alimentos ricos en fibra, como las verduras y la avena, aumentarán las deposiciones y pueden incomodarlo si entrena lejos de casa o hacer que espere en largas filas en la pista de carreras.

Proteínas y grasas

La proteína es uno de los componentes principales del músculo. Cuando corres, se pone mucha tensión en tu cuerpo. Después del ejercicio, la proteína ayuda a su cuerpo a recuperarse y ganar masa muscular. Trate de consumir aproximadamente el 15% de sus calorías diarias en proteínas magras como pollo, pescado, nueces y huevos.

Como fuente de energía, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (también llamadas «grasas saludables») son ideales para los corredores: alrededor del 25% de su dieta deben ser grasas saludables como las que se encuentran en el aceite de oliva, aceite de canola, aceite de soja , nueces, aguacates y pescados grasos como trucha y salmón.

Los corredores deben evitar las grasas trans procesadas e insaturadas, que pueden contribuir a enfermedades cardíacas, inflamación y otras afecciones. Estas son grasas que generalmente se solidifican a temperatura ambiente y se encuentran en productos lácteos grasos, carnes rojas y algunas aves.

Carbohidratos

Los carbohidratos, o «carbohidratos», tienen una mala reputación en los medios de comunicación populares, pero como principal combustible para el trabajo de los músculos, los carbohidratos son esenciales para la nutrición. En particular, los carbohidratos complejos deben constituir aproximadamente el 50% de su dieta. Su cuerpo descompone lentamente los carbohidratos complejos para proporcionar una fuente constante de energía, perfecta para los corredores que buscan repostar a largo plazo. Los alimentos ricos en carbohidratos complejos incluyen pasta marrón, verduras con almidón, cereales integrales y frutas.

A diferencia de los carbohidratos complejos, los carbohidratos simples se descomponen rápidamente, lo que genera aumentos e interrupciones de energía; no es una fuente ideal de energía para los cuerpos activos. Cuando haga ejercicio, trate de evitar alimentos que contengan carbohidratos simples, como azúcar de mesa, dulces y refrescos.

Repostar combustible después de una carrera

Después del entrenamiento, tu cuerpo ha agotado suficientes nutrientes y necesita ser reabastecido. Proporcionar a su cuerpo la combinación de nutrientes adecuada le permitirá recuperarse más rápido y lograr un rendimiento completo.

En 30 minutos, los corredores deben comer alimentos saludables y bien balanceados que contengan proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. Esta comida para después del entrenamiento debe incluir agua y líquidos ricos en electrolitos. Lo crea o no, la leche con chocolate se considera uno de los mejores suplementos para después del entrenamiento. (Por esta razón, se puede encontrar en salas libres en muchos equipos deportivos profesionales).

Encuentra lo que funciona para ti

Una talla no necesariamente sirve para todos para el rendimiento deportivo. Si bien existen varias “mejores prácticas” nutricionales comunes, nuestros cuerpos son todos diferentes y habrá un plan de alimentación ideal para cada corredor. Si tiene problemas de salud o restricciones dietéticas, asegúrese de incluirlos en su plan de alimentación y hable con su médico sobre qué plan es el adecuado para usted.

Considere su condición física actual y la carrera antes de planificar las comidas. Por ejemplo, el plan de comidas recreativas de un corredor será diferente al de un profesional. Esfuércese por proporcionarle a su cuerpo el combustible que necesita para su nivel de condición física, ya sea que se considere un principiante o un atleta experimentado.