Si eres un corredor o un atleta ávido, entonces no hay duda de que te han enseñado la importancia del calentamiento para el entrenamiento. El calentamiento es importante para que su cuerpo pueda prepararse para el entrenamiento y prevenir lesiones. Sin embargo, ¿sabías que el enfriamiento posterior a la carrera es igualmente importante? Si bien es posible que sienta la tentación de ir directamente a casa para recuperar el aliento y relajarse, es importante asegurarse de darle tiempo a su cuerpo para reducir la velocidad y prepararse para terminar su entrenamiento, en lugar de detenerse repentinamente.

¿No está seguro de dónde comenzar el proceso de enfriamiento? No se preocupe, lo hemos dividido en tres sencillos pasos para usted.

Por qué son importantes las recesiones

Después de una carrera larga, conseguir el enfriamiento adecuado es tan importante como calentar. Después del ejercicio, el enfriamiento prepara su cuerpo para la recuperación. Un enfriamiento inadecuado puede interferir con su recuperación y rendimiento futuro, lo que puede provocar lesiones con el tiempo.

Piense en conducir como en una autopista: el calentamiento es una fase de aceleración, similar a conducir en una rampa. Esto llena tu cuerpo para la actividad física, como detallé en mi último post. El enfriamiento es una fase de desaceleración, como salir de una rampa, cuando el cuerpo vuelve a la normalidad durante las actividades diarias a baja velocidad.

El enfriamiento también equilibra el sistema cardiovascular: mientras corres, tu frecuencia cardíaca y tu gasto cardíaco aumentan para llevar sangre rica en oxígeno a los músculos que trabajan (además de producir productos de desecho). Los vasos sanguíneos irrigan los músculos de las extremidades y luego se dilatan, lo que permite un flujo sanguíneo más eficiente, lo que mejora su recuperación.

Tres pasos para un enfriamiento saludable

Hay tres etapas principales durante el período de enfriamiento:

1: fase inmediata

La fase inmediata ocurre inmediatamente después de una carrera, cuando la frecuencia cardíaca aún está elevada y los músculos están fatigados. Después de una carrera, es importante no detenerse ni pararse nunca. Idealmente, debería dejar de correr reduciendo la velocidad a una carrera muy lenta durante 1-2 minutos seguida de una caminata ligera durante 3-5 minutos.

La consecuencia inmediata de una parada repentina después de una carrera de larga distancia es un fenómeno conocido como colapso relacionado con el ejercicio (EAC): cuando un corredor se detiene repentinamente, los músculos de las extremidades dejan de bombear sangre al corazón y la sangre puede acumularse en las extremidades. Cuando esto sucede, es posible que no haya suficiente sangre en el cerebro, lo que puede provocar desmayos.

2: fase intermedia

La fase de enfriamiento intermedio comienza después de que la frecuencia cardíaca ha caído desde cerca de su valor máximo y los músculos dejan de sentirse cansados. Uno de los aspectos importantes de la fase intermedia es que aprovecha el aumento de la temperatura corporal y los músculos relativamente flexibles.

Durante este período, realizar ejercicios de agilidad dinámica también ayuda a equilibrar el sistema musculoesquelético y a mejorar la flexibilidad general. Los grandes ejercicios de enfriamiento dinámico incluyen saltos rápidos (saltar en el lugar, tirar de las rodillas hacia el pecho), saltos altos de rodilla (exagerar las caderas y los brazos en un movimiento normal de carrera), estocadas simples y movimientos de lado a lado. Estos ejercicios se pueden realizar 2-3 veces durante 15-30 segundos a la vez.

Estos ejercicios dinámicos son vitales para el entrenamiento y mejorarán su rendimiento general en carrera y carrera. La fase de enfriamiento intermedia se puede cerrar con una ducha fría o un baño de hielo para ayudarlo a bajar la temperatura corporal y reducir la hinchazón de músculos y articulaciones.

3: fase tardía

La fase de enfriamiento tardía ocurre cuando la frecuencia cardíaca casi ha vuelto a la frecuencia de reposo. El tiempo de esta fase depende de la intensidad y distancia de la carrera. Una distancia más intensa o más larga requiere un período de recuperación prolongado, a veces hasta de 2 a 4 horas. Después de una intensidad y una distancia moderadas, la fase tardía suele comenzar entre 15 y 30 minutos.

La fase de enfriamiento tardío implica un estiramiento estático general del cuerpo durante 5-15 minutos. El estiramiento estático es más beneficioso en la fase de enfriamiento tardía, ya que previene las articulaciones y los músculos tensos y mejora la flexibilidad general. La fase tardía también es un buen momento para hacer posturas básicas de yoga, usar un rodillo de espuma y recibir un masaje.

Durante las fases de enfriamiento, también es importante mantener la humedad adecuada. Explicaré más sobre nutrición para la recuperación en la próxima publicación. ¡Aprendizaje seguro!