Correr es uno de los mejores y más populares métodos de entrenamiento. Sin embargo, algunos corredores todavía no están en buena forma física. ¿Como es? La respuesta está en su rutina de entrenamiento. Muchos corredores entrenan con regularidad solo en dos de los cinco «pilares del fitness».

Los cinco pilares del fitness para corredores:

• Alimentos
• Velocidad
• Equilibrio
• Flexibilidad
• Resistencia

Muchos corredores solo recurren a dos de ellos de forma regular: velocidad y resistencia. Muchos corredores entrenan sin prestar mucha atención a otros aspectos de su forma física. Para optimizar el rendimiento de la carrera y prevenir lesiones, también se debe prestar especial atención a los otros tres componentes del fitness. Los programas de entrenamiento cruzado pueden ayudar a lograr este resultado.

El entrenamiento cruzado se refiere a cualquier método de entrenamiento que no incluya correr como actividad principal. El entrenamiento cruzado puede incluir ciclismo, natación, levantamiento de pesas, entrenamiento con pesas, yoga y aeróbicos. También puede incluir deportes como fútbol, ​​baloncesto y tenis que requieren arrancar, detenerse, cortar y girar. El entrenamiento cruzado puede aumentar la velocidad y la resistencia que proporciona la carrera, así como la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio que pierde al correr.

Si desea mantener o mejorar su estado físico sin agregar millas adicionales, el entrenamiento cruzado es una excelente adición a su rutina habitual. No solo entrena sus músculos para prevenir lesiones, sino que también evita las lesiones que resultan de correr muchos kilómetros. Echemos un vistazo a cómo utilizar el entrenamiento cruzado para mejorar todos los aspectos de la carrera.

Velocidad y resistencia

La velocidad y la resistencia con las que están familiarizados los dos corredores son absolutamente esenciales para optimizar los resultados de la competencia. Después de todo, esto es exactamente lo que es correr: la capacidad de mantener un cierto ritmo a cierta distancia. Correr en una cinta de correr, correr a un ritmo o correr una distancia son los medios principales por los que los corredores entrenan su velocidad y resistencia.

Nutrición

La fuerza es la capacidad de ejercer cierta fuerza sobre un objeto. Esto mejora el rendimiento de conducción al aumentar la fuerza aplicada al suelo. Con mayor potencia, los corredores pueden avanzar más con cada golpe. El entrenamiento con pesas para aumentar la fuerza incluye:

• Sentadillas
• Prensa de piernas
• rizos de los isquiotibiales

La potencia también se logra mediante ejercicios explosivos de las extremidades inferiores, también conocidos como ejercicios pliométricos. Algunos ejercicios pliométricos de fortalecimiento de la fuerza incluyen:

• saltos de caja
• Sentadillas con salto
• Saltos de energía

Flexibilidad

La flexibilidad se refiere al rango de movimiento de una articulación o grupo de articulaciones. La flexibilidad puede mejorar la calidad de la conducción y prevenir lesiones. Tener extremidades flexibles puede ayudar a prevenir lesiones comunes al correr, como tensión y desgarros de músculos y tendones. Otro beneficio es el aumento de potencia, que se logra con una mayor amplitud de movimiento.

Se pueden realizar varios estiramientos para aumentar la flexibilidad. Como se detalla en una publicación de blog anterior, los estiramientos estáticos deben mantenerse después de una carrera cuando los músculos ya están calientes. Mantener un hábito regular de hacer estiramientos estáticos puede mejorar significativamente la flexibilidad. Antes de correr, el estiramiento dinámico puede calentar los músculos, aumentar la flexibilidad y maximizar el rendimiento muscular. ¿Quieres cambiar a un entrenamiento? Al hacer yoga, también puede desarrollar flexibilidad, equilibrio y fuerza.

Saldo

Otro componente del fitness que los corredores suelen descuidar es el equilibrio. El equilibrio es la capacidad de controlar la posición y el movimiento del cuerpo. Mientras se corre, esta es la capacidad de mantener la postura y la forma durante todo el ciclo de carrera, especialmente la patada. Si un corredor tiene poco equilibrio al golpear una pierna, ejercerá una tensión anormal en las articulaciones de la cadera, la rodilla, el tobillo y el pie, lo que provocará ineficiencia y lesiones.

Para aumentar el equilibrio, aumente la fuerza de su núcleo. Un núcleo débil puede provocar problemas de equilibrio que resulten en lesiones. El yoga y los entrenamientos centrales pueden ayudarlo a desarrollar sus fortalezas centrales. Busque ejercicios que enfaticen la posición de la tabla, en lugar de los ejercicios abdominales tradicionales como los abdominales. El «núcleo» incluye no solo los músculos abdominales; incluye los músculos de la espalda baja y los muslos. Apunte todos estos grupos de músculos para lograr un equilibrio de entrenamiento óptimo.

Beneficios del aprendizaje cruzado

Si bien trotar es cómodo, muchos corredores olvidan que otras actividades físicas y deportes pueden lograr excelentes resultados de acondicionamiento físico. Pruebe el ciclismo, la natación y los aeróbicos de alta intensidad para ayudar a fortalecer su sistema cardiovascular. Los deportes que involucran contracciones y cambios repentinos de dirección, como el fútbol y el baloncesto, pueden desarrollar velocidad, fuerza y ​​equilibrio. Sorprendentemente, los deportes de bajo impacto como el tenis también pueden entrenar la fuerza central y la fuerza cuando se juegan a alta intensidad.

Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento cruzado para correr, defina sus objetivos. Su objetivo debe ser mejorar su rendimiento general al correr y ayudar a prevenir lesiones al correr. Empiece siempre lentamente y aumente gradualmente la intensidad. Ir a un partido de fútbol de 90 minutos o participar en un torneo de tenis de entrenamiento limitado puede provocar fatiga y lesiones que pueden interrumpir su programa de carrera. Tenga cuidado al ingresar a su programa y escuche a su cuerpo.